Full Body Muscle Workout At Home
Published on:
Full Body Muscle Workout At Home: अगर आप मसल्स बनाने के लिए तैयार हैं लेकिन घर पर फंसे हुए हैं तो जिम जाने की ज़रूरत नहीं है। घर पर वर्कआउट करना ही आपके लिए काफी साबित हो सकता है। सही एक्सरसाइज़ और समर्पण के साथ आप अपनी फिटनेस यात्रा को शुरू कर सकते हैं।
बॉडीवेट एक्सरसाइज़ से शुरुआत करें। यह सरल और प्रभावी होती हैं। पुश-अप्स, स्क्वाट्स, लंजेस और प्लैंक्स जैसी एक्सरसाइज़ से आप अपने पूरे शरीर को टोन कर सकते हैं। अगर आपके पास डंबल्स हैं, तो उन्हें अपनी रूटीन में शामिल करें। यह आपकी मसल्स को अतिरिक्त चुनौती देंगे और तेज़ी से परिणाम देंगे।
वर्कआउट के लिए जगह की ज़रूरत नहीं है। बस एक छोटी-सी खाली जगह और आपके दृढ़ इरादे काफी हैं। आप घर की चीज़ों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं जैसे पानी की बोतलें या बैग, वज़न के विकल्प के रूप में।
साथ ही हफ्ते में 4-5 दिन वर्कआउट करने की कोशिश करें और दो दिन आराम दें। अपनी डाइट का भी ध्यान रखें क्योंकि सही पोषण मसल्स बनाने में अहम भूमिका निभाता है।
तो घर बैठे ही फिट और मज़बूत बनें, और अपनी फिटनेस गोल्स को हासिल करें!
घर पर मसल्स बनाने के लिए बॉडीवेट एक्सरसाइज़
मसल्स बनाने और मजबूत बनने के लिए जिम जाने या भारी वज़न उठाने की ज़रूरत नहीं है। सिर्फ अपने शरीर और थोड़ी रचनात्मकता के सहारे आप घर पर ही अपने आप फिटनेस गोल्स खरीद सकते हैं।
बॉडीवेट एक्सरसाइज़ बेहद प्रभावी और सुविधाजनक होती हैं। इनमें पुश-अप्स, स्क्वाट्स, प्लैंक्स, लंजेस और बर्पीज़ जैसी एक्सरसाइज़ शामिल हैं, जो पूरे शरीर को टोन करती हैं और मसल्स को मजबूत बनाती हैं। इन एक्सरसाइज़ को करने के लिए किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं होती और आप इन्हें कहीं भी कर सकते हैं।
घर बैठे वर्कआउट शुरू करने के लिए, शुरुआत में हर एक्सरसाइज़ के 10-15 रिपीटेशन करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। इसके अलावा, अगर आप एक्सरसाइज़ को और चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो घर की चीज़ों का उपयोग करें, जैसे कि पानी की बोतलें या बैग वज़न के विकल्प के रूप में।
बॉडीवेट वर्कआउट न केवल मसल्स बनाने में मदद करते हैं, बल्कि आपका स्टैमिना और फ्लेक्सिबिलिटी भी बढ़ाते हैं। साथ ही इन्हें अपनी रूटीन में शामिल करने से समय और पैसा दोनों की बचत होती है।
तो अब इंतजार न करें, घर पर ही अपनी फिटनेस यात्रा शुरू करें और मजबूत, फिट शरीर पाएं!
1. पुश-अप: 3–6 सेट्स में 6–12 रिपीटेशन
पुश-अप एक प्रभावी बॉडीवेट एक्सरसाइज़ है, जो आपके चेस्ट और ट्राइसेप्स की ताकत बढ़ाने में मदद करती है। साथ ही, यह आपके कंधों, कोर मसल्स, लोअर बैक और निचले हिस्से को भी मजबूत बनाती है।
कैसे करें:
- पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथों को कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें।
- अपने कंधों, धड़ और पैरों को उठाते हुए हाथ पूरी तरह से सीधा करें। केवल आपके हाथ और पैर की उंगलियां फर्श को छूनी चाहिए।
- धीरे-धीरे शरीर को नीचे लाएं, जब तक कि आपकी छाती फर्श के करीब न आ जाए। फिर वापस ऊपर जाएं।
प्रो टिप:
पुश-अप्स के कई वेरिएशन हैं। अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो वॉल पुश-अप्स या नी पुश-अप्स से शुरुआत करें। वहीं, अगर आप एडवांस लेवल पर हैं, तो पाइक पुश-अप्स जैसे चैलेंजिंग वेरिएशन को आज़माएं।
पुश-अप्स को अपनी फिटनेस रूटीन में शामिल करें और पूरे शरीर को मजबूत बनाएं!
2. बर्पी: प्रति मिनट 6 बर्पी, कुल 15 मिनट
अगर आप एक ज़्यादा ताकतवर और ऊर्जा से भरपूर एक्सरसाइज़ की तलाश में हैं तो बर्पी आपके लिए परफेक्ट है। यह फुल-बॉडी कार्डियो वर्कआउट आपके चेस्ट, कोर, बाजू, पीठ, ग्लूट्स और पैरों को मजबूत करता है।
कैसे करें:
- सीधे खड़े हो जाएं।
- स्क्वाट पोजिशन में नीचे झुकें और दोनों हाथों को पैरों से थोड़ा चौड़ा रखते हुए फर्श पर रखें।
- अपने पैरों को पीछे की ओर उछालें और प्लैंक पोजिशन में आएं।
- एक पुश-अप करें और फिर प्लैंक पोजिशन में वापस लौटें।
- अपने पैरों को स्क्वाट पोजिशन में वापस लाएं।
- अब पूरी ताकत से ऊपर कूदें और हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं।
- इसे बार-बार दोहराएं।
फायदे:
बर्पी एक हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट है जो आपके पूरे शरीर को सक्रिय करता है और कैलोरी तेजी से बर्न करता है। इसे अपनी डेली रूटीन में शामिल करें और अपनी ताकत स्टैमिना और फिटनेस में सुधार करें!
3. पुल-अप: 3 सेट्स में 2–5 रिपीटेशन
पुल-अप शुरुआत में थोड़ा मुश्किल हो सकता है, खासकर जब आप नए होते हैं। लेकिन यह एक बेहतरीन बॉडीवेट एक्सरसाइज़ है जो आपके कंधों, ऊपरी पीठ और बाइसेप्स को मजबूत करती है। शुरुआत में कुछ रिपीटेशन से शुरू करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएंगे, अपनी क्षमता के अनुसार रिपीटेशन बढ़ाएं।
कैसे करें:
- पुल-अप बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी अंगूठियों को बार के चारों ओर लपेटें।
- “डेड हैंग” पोज़ीशन में शुरुआत करें — बार से लटकते हुए रहें।
- बार को मजबूती से पकड़ें और अपने ऊपरी शरीर और कोर की मसल्स को एक्टिव करें।
- खुद को ऊपर खींचें जब तक आपकी ठोड़ी बार के ऊपर न आ जाए।
- धीरे-धीरे खुद को नीचे लेकर आएं और फिर से डे़ड-हैंग पोज़ीशन में लौटें।
- इसे दोहराएं।
प्रो टिप:
अगर आप घर पर पुल-अप्स करना चाहते हैं तो आप एक पोर्टेबल पुल-अप बार खरीद सकते हैं जो दरवाजे के फ्रेम में फिट हो जाए।
पुल-अप्स को अपनी फिटनेस रूटीन में शामिल करें और अपनी ताकत को नई ऊंचाइयों तक ले जाएं!
Arms
1. प्लैंक-अप: 3 सेट्स में 5–10 रिपीटेशन
प्लैंक एक्सरसाइज़ किसी भी प्रकार की हो, यह आपकी बाहों को मजबूत बनाती है। लेकिन प्लैंक-अप विशेष रूप से आपके ट्राइसेप्स और बाइसेप्स की मसल्स को ताकतवर बनाने के लिए बेहद प्रभावी है।
कैसे करें:
- प्लैंक पोज़िशन में आएं, जहां आपकी कोहनियां और पंजे फर्श पर टिके हों। आपका कोर टाइट हो और धड़ सीधा बना रहे।
- एक बार में एक हाथ सीधा करते हुए खुद को पुश-अप पोज़िशन में उठाएं।
- शरीर को सीधा रखते हुए एक-एक हाथ से नीचे आएं और फिर से कोहनी के बल प्लैंक पोज़िशन में लौटें।
- इसे बार-बार दोहराएं।
फायदे:
यह एक्सरसाइज़ न केवल आपकी बाहों को मजबूत करती है बल्कि कोर मसल्स को भी सक्रिय रखती है। इसे अपनी डेली वर्कआउट रूटीन में शामिल करें और अपनी ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाएं।
2. इंचवर्म: 3 सेट्स में 4–6 रिपीटेशन
यह बॉडीवेट एक्सरसाइज़ उतनी ही मज़ेदार है जितनी इसके नाम से लगती है। यह “क्रॉली-टाइप” एक्सरसाइज़ न केवल आपको फिर से बच्चे जैसा महसूस कराएगी, बल्कि आपके ट्राइसेप्स, कंधों, चेस्ट, एब्स, ग्लूट्स और क्वाड्स को भी मजबूत बनाएगी।
कैसे करें:
- अपने घुटनों को हल्का मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं।
- कमर से झुकें और धीरे-धीरे नीचे की ओर जाकर अपने पैरों की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।
- अपने हाथों को फर्श पर रखें और उन्हें अपने धड़ से दूर “रेंगते हुए” प्लैंक पोज़िशन तक ले जाएं।
- अब छोटे-छोटे कदम लेते हुए अपने पैरों को हाथों की ओर ले जाएं।
- इसे दोहराते रहें।
फायदे:
इंचवर्म एक्सरसाइज़ पूरे शरीर के लिए फायदेमंद है। यह आपके मसल्स को टोन करने के साथ-साथ आपकी फ्लेक्सिबिलिटी और कोर स्ट्रेंथ को भी बढ़ाती है। इसे अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें और मज़े के साथ फिटनेस पाएं!
3. ट्राइसेप्स डिप: 2 सेट्स में 10–12 रिपीटेशन
ट्राइसेप्स डिप्स करने के लिए आपको एक कुर्सी, बॉक्स, बेंच, सीढ़ी, या किसी ऊंची जगह की जरूरत होगी। यह एक्सरसाइज़ आपके ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मसल्स (चेस्ट) को मजबूत बनाने में मदद करती है जो अक्सर टारगेटेड वर्कआउट की जरूरत होती है।
कैसे करें:
- एक कुर्सी (या स्टेप, बेंच आदि) पर बैठें।
- अपने हाथों को कूल्हों के दोनों ओर कुर्सी के किनारे पर रखें।
- कुर्सी से ऊपर उठें और थोड़ा आगे की ओर आएं, ताकि आपका शरीर कुर्सी के किनारे से बाहर हो।
- अपने पैरों को सीधा फैलाएं, लेकिन पूरी तरह नहीं, हल्का मोड़ रखें।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे की ओर झुकाएं, जब तक आपकी कोहनियां कंधों के समानांतर न हो जाएं।
- अपने हाथों से पुश करें और शरीर को ऊपर उठाएं, जब तक आपकी बाहें सीधी न हो जाएं।
- इसे दोहराएं।
फायदे:
यह एक्सरसाइज़ ट्राइसेप्स को टोन करने और चेस्ट की मसल्स को मजबूत करने के लिए शानदार है। इसे अपनी डेली रूटीन में शामिल करें और अपने अपर बॉडी को ताकतवर बनाएं!
Legs
1. स्टेप-अप: 3 सेट्स में 15 रिपीटेशन (हर पैर से)
क्या आपके पास सीढ़ियां हैं या कोई बॉक्स? तो आप यह लेग वर्कआउट आसानी से कर सकते हैं। स्टेप-अप एक सिंपल और बेहतरीन शुरुआत करने वाली एक्सरसाइज़ है, जो आपके क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को मजबूत बनाती है। इसे एक कदम पर एक बार करके करें।
कैसे करें:
- अपने घर की सीढ़ियों के पास जाएं, या अगर सीढ़ियां नहीं हैं, तो अपने सामने एक मजबूत बॉक्स रखें।
- दाएं पैर से बॉक्स या पहली सीढ़ी पर कदम रखें, फिर बाएं पैर से ऊपर आएं।
- दाएं पैर से नीचे उतरें, फिर बाएं पैर से।
- इसे दोहराएं और हर बार शुरुआत करने वाला पैर बदलते रहें।
प्रो टिप:
अगर आप इसे और मुश्किल बनाना चाहते हैं, तो दूसरे कदम पर पैर रखते समय अपने घुटने को छाती की ओर उठाएं।
फायदे:
स्टेप-अप न केवल आपकी टांगों की ताकत बढ़ाता है, बल्कि यह बैलेंस और कोर स्ट्रेंथ को भी सुधारता है। इसे अपनी वर्कआउट रूटीन में शामिल करें और अपनी लोअर बॉडी को टोन करें!
2. स्क्वाट: 3–5 सेट्स में 8–12 रिपीटेशन
स्क्वाट्स वेटलिफ्टर्स के बीच काफी पॉपुलर हैं, जिससे यह गलतफहमी हो सकती है कि इन्हें सिर्फ वज़न के साथ ही किया जा सकता है। लेकिन सिर्फ अपने बॉडीवेट के साथ स्क्वाट्स करना भी आपकी टांगों को मजबूत बनाने के लिए काफी है, अगर इसे सही फॉर्म के साथ किया जाए।
कैसे करें:
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा ज्यादा फैलाकर खड़े हो जाएं।
- अपने हाथों को सामने की ओर सीधा फैलाएं, हथेलियां नीचे की ओर रखें।
- गहरी सांस लें और अपने कूल्हों को हल्का पीछे धकेलते हुए घुटनों को मोड़ें।
- सामने की ओर देखें, अपनी ठुड्डी को ऊपर रखें, कंधों को सीधा और पीठ को सीधा रखें।
- जितना आरामदायक हो, उतना नीचे बैठें, कोशिश करें कि आपके कूल्हे आपके घुटनों से नीचे तक जाएं।
- अपने कोर मसल्स को एक्टिवेट करें और एड़ी से जोर लगाकर explosively ऊपर उठें।
फायदे:
स्क्वाट्स आपकी टांगों के मसल्स, ग्लूट्स, और कोर को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। इसे नियमित रूप से अपनी एक्सरसाइज़ रूटीन में शामिल करें और मजबूत व टोन बॉडी पाएं।
3. लंज: 3 सेट्स में 15 रिपीटेशन (हर पैर से)
लंज के कई प्रकार हैं लेकिन क्लासिक लंज भी आपके क्वाड्स और ग्लूट्स को मजबूत बनाने के लिए काफी है। साथ ही यह आपके हैमस्ट्रिंग्स को भी ताकतवर बनाता है।
कैसे करें:
- खड़े होकर एक पैर से बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
- अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकाएं, जब तक कि आगे वाले पैर की जांघ ज़मीन के समानांतर और पीछे वाले घुटने ज़मीन के करीब न हो जाएं।
- अपने आगे वाले पैर की एड़ी पर दबाव डालते हुए शरीर को ऊपर उठाएं।
- अब दूसरे पैर से बड़ा कदम आगे बढ़ाकर इस प्रक्रिया को दोहराएं।
फायदे:
लंज आपकी टांगों ग्लूट्स और कोर को मजबूत बनाने के साथ-साथ बैलेंस को भी बेहतर करता है। इसे अपनी डेली वर्कआउट रूटीन में शामिल करें और लोअर बॉडी को टोन करें।
निष्कर्ष:-
घर पर फुल बॉडी मसल वर्कआउट करना न केवल आसान है बल्कि बेहद प्रभावी भी हो सकता है। आपको भारी-भरकम जिम उपकरणों की जरूरत नहीं है, बस अपने शरीर का वजन, कुछ डम्बल्स, या थोड़ी सी क्रिएटिविटी काफी है। नियमित रूप से बॉडीवेट एक्सरसाइज जैसे पुश-अप्स, स्क्वाट्स, और लंज़ करने से आप अपनी मसल्स को मजबूत बना सकते हैं। साथ ही, डम्बल्स और रेजिस्टेंस बैंड जैसी छोटी फिटनेस टूल्स का उपयोग आपकी प्रगति को और भी तेज कर सकता है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने फिटनेस स्तर के अनुसार एक्सरसाइज का चयन करें और धीरे-धीरे अपनी ताकत बढ़ाएं। सही फॉर्म और निरंतरता बनाए रखते हुए, आप घर पर ही अपने पूरे शरीर को टोन और मजबूत कर सकते हैं। फिटनेस की इस यात्रा में धैर्य रखें, और नियमित अभ्यास से न केवल आपका शरीर बल्कि आपका आत्मविश्वास भी मजबूत होगा।
FAQ:-
क्या मैं बिना जिम गए घर पर पूरे शरीर की मांसपेशियां मजबूत कर सकता हूं?
हाँ, आप घर पर ही बॉडीवेट एक्सरसाइज जैसे पुश-अप्स, प्लैंक्स, बर्पीज़ और स्क्वैट्स कर सकते हैं। इसके अलावा, अगर आपके पास डम्बल्स, केटलबेल्स, या रेसिस्टेंस बैंड्स हैं तो यह और भी प्रभावी होगा।
घर पर वर्कआउट के लिए मुझे कौन-कौन से उपकरणों की जरूरत है?
घर पर वर्कआउट करने के लिए आपको बहुत अधिक उपकरणों की जरूरत नहीं है। बॉडीवेट एक्सरसाइज के लिए केवल एक योगा मैट काफी है। अगर आप एडवांस वर्कआउट करना चाहते हैं, तो डम्बल्स, रेसिस्टेंस बैंड्स या एक स्टेबल चेयर का इस्तेमाल कर सकते हैं।
क्या हर दिन पूरे शरीर का वर्कआउट करना सही है?
हर दिन पूरे शरीर का वर्कआउट करने से मांसपेशियों को रिकवरी का समय नहीं मिलता। बेहतर होगा कि आप हफ्ते में 3-4 दिन पूरे शरीर की एक्सरसाइज करें और बाकी के दिनों में आराम या हल्की स्ट्रेचिंग करें।
क्या घर पर किए गए वर्कआउट से मांसपेशियां बढ़ सकती हैं?
हाँ, अगर आप सही तरीके से एक्सरसाइज करते हैं और एक प्रोटीन-रिच डाइट का पालन करते हैं, तो घर पर भी मांसपेशियां बन सकती हैं।
शुरुआती लोगों के लिए घर पर कौन-सी एक्सरसाइज सबसे आसान है?
शुरुआती लोग पुश-अप्स, स्क्वैट्स, प्लैंक्स, और ब्रिज जैसी एक्सरसाइज से शुरू कर सकते हैं। ये सरल होने के साथ-साथ पूरे शरीर को मजबूत बनाती हैं।
वर्कआउट के बाद क्या खाना चाहिए?
वर्कआउट के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार जैसे दाल, अंडे, चिकन, पनीर, या स्मूदी का सेवन करें। यह मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करेगा।
