Food Routine For Weight Loss
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Food Routine For Weight Loss: वजन कम करने के लिए कोई एक आदर्श आहार योजना नहीं होती है, क्योंकि हर व्यक्ति की शारीरिक आवश्यकताएं और जीवनशैली अलग होती हैं। हालांकि, यदि आप वजन घटाने की शुरुआत करना चाहते हैं तो संपूर्ण खाद्य पदार्थों (जैसे फल, सब्जियां, अनाज, और प्रोटीन) को अपने आहार में शामिल करना और प्रोसेस्ड फूड्स को कम करना एक बेहतरीन तरीका हो सकता है।
इस लेख में वजन घटाने के लिए एक प्रभावी भोजन योजना बनाने के तरीके बताए गए हैं। साथ ही इसमें 7-दिन की भोजन योजना भी शामिल है, जिसे आप अपने वजन घटाने के सफर में आज़मा सकते हैं। यह योजना पौष्टिक और आसान विकल्पों पर आधारित है जो न केवल वजन घटाने में मदद करेगी बल्कि आपकी सेहत को भी बेहतर बनाएगी।
इसके अलावा, यह लेख विभिन्न समूहों और विशेष आहार आवश्यकताओं वाले लोगों के लिए अन्य सहायक सुझावों पर भी प्रकाश डालता है। चाहे आप शाकाहारी हों, लो-कार्ब डाइट फॉलो कर रहे हों या कोई अन्य डाइट प्लान यहां हर किसी के लिए कुछ न कुछ उपयोगी जानकारी है। सही आहार योजना के साथ वजन घटाना स्वस्थ और स्थायी हो सकता है।
वजन घटाने के लिए भोजन योजना कैसे बनाएं
किसी भी व्यक्ति को अपनी आवश्यकताओं के अनुसार भोजन योजना बनानी चाहिए। इसके लिए उन्हें निम्न बातों पर ध्यान देना चाहिए:
- उन्हें कितना वजन कम करना है
- उनकी शारीरिक गतिविधि का स्तर
- किसी स्वास्थ्य स्थिति के लिए आवश्यक आहार नियम
- व्यक्तिगत, सांस्कृतिक या धार्मिक आहार आवश्यकताएं
- भोजन तैयार करने और खरीदारी के लिए उनके पास उपलब्ध समय
- उनकी खाना पकाने की विशेषज्ञता और रेसिपी की कठिनाई
- क्या भोजन योजना में परिवार के अन्य सदस्यों को भी शामिल करना है
ऑनलाइन संसाधन भी उपलब्ध हैं जो भोजन योजना बनाने में मदद कर सकते हैं। हालांकि हर योजना का पोषक तत्व सामग्री अलग हो सकती है इसलिए यह सुनिश्चित करना जरूरी है कि भोजन में पर्याप्त मात्रा में विटामिन, खनिज और फाइबर हो।
नीचे दिए गए अनुभाग में एक स्वस्थ भोजन योजना दी गई है जिसे वजन घटाने के लिए आवश्यकतानुसार अनुकूलित किया जा सकता है।
7-दिन की वजन घटाने की भोजन योजना और खरीदारी सूची
नीचे दी गई भोजन योजना में 7 दिनों के लिए भोजन और स्नैक्स के विकल्प शामिल हैं। यह योजना पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित है।
व्यक्ति को अपने वजन घटाने के लक्ष्य शारीरिक गतिविधि और व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार उचित मात्रा निर्धारित करनी चाहिए।
दिन | नाश्ता | दोपहर के भोजन | रात का भोजन | स्नैक्स |
---|---|---|---|---|
1 | पालक और टमाटर के साथ स्क्रैम्बल अंडा | लेट्यूस, खीरा और टमाटर के साथ टूना सलाद | बीन्स चिली और फूलगोभी ‘चावल’ | सेब के टुकड़े और पीनट बटर |
2 | ब्लूबेरी, दूध और बीजों के साथ ओटमील | हुमस और सब्जियों की रैप | तिल सैल्मन, ब्रोकली और स्वीट पोटैटो मैश | टेंजरिन और काजू |
3 | राई टोस्ट पर मैश्ड एवोकाडो और तला हुआ अंडा | ब्रोकली क्विनोआ और टोस्टेड बादाम | चिकन स्टिर फ्राई और सोबा नूडल्स | ब्लूबेरी और नारियल योगर्ट |
4 | प्रोटीन पाउडर, बेरीज और ओट मिल्क का स्मूदी | लेट्यूस और कॉर्न के साथ चिकन सलाद | भुजी हुई सब्जियां, पुय दाल और ताहिनी ड्रेसिंग | होल ग्रेन राइस केक और नट बटर |
5 | रसभरी और ग्रीक योगर्ट के साथ बकव्हीट पैनकेक | दो ओटकेक्स के साथ सब्जियों का सूप | स्लॉ के साथ फिश टैकोस | उबला अंडा और पीटा स्लाइस |
6 | सेब के टुकड़े और पीनट बटर | पुदीने वाले मटर और फेटा ऑमलेट | बेक किया हुआ स्वीट पोटैटो, चिकन ब्रेस्ट, ग्रीन | कोको प्रोटीन बॉल |
7 | सब्जियों और अंडे का ब्रेकफास्ट मफिन | क्रिस्पी टोफू बाउल | ज़ुचिनी नूडल्स के साथ लेंटिल बोलोग्नी | गाजर के टुकड़े और हुमस |
यह भोजन योजना संतुलित और पौष्टिक है। इसे अपनी आवश्यकताओं के अनुसार समायोजित किया जा सकता है।
ग्रोसरी सूची
वजन घटाने की डाइट प्लान की शुरुआत अक्सर ग्रोसरी स्टोर से ही होती है।
पहले से योजना बनाना सही खाद्य पदार्थ खरीदने और खाने में मदद कर सकता है। यदि किसी व्यक्ति के किचन में स्वस्थ खाद्य पदार्थ भरे हों, तो वह अनहेल्दी विकल्पों को शामिल करने के लिए कम प्रलोभित महसूस करेगा।
व्यक्ति इन टिप्स पर विचार कर सकता है:
- आने वाले सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन योजना बनाएं और ग्रोसरी सूची केवल उन्हीं चीजों पर आधारित रखें जिनकी आवश्यकता उन भोजन के लिए हो। इसके बाद, सूची में लिखी चीजों को खरीदने का ही संकल्प लें ताकि अनहेल्दी स्नैक्स से बचा जा सके।
- स्टोर के लेआउट की कल्पना पहले से करें और आइसक्रीम और कैंडी के सेक्शन से बचें ताकि प्रलोभन कम हो।
- बार-बार ग्रोसरी स्टोर जाने से बचने के लिए दाल ओटमील, क्विनोआ और चावल जैसे आसान और लंबे समय तक स्टोर किए जा सकने वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थों का स्टॉक रखें।
- ग्रोसरी ऑनलाइन ऑर्डर करके कलेक्ट करें ताकि बेकरी सेक्शन से गुजरने पर अनावश्यक चीजें लेने से बचा जा सके।
हर ग्रोसरी सूची में शामिल करने के लिए स्वस्थ चीजें:
- डिब्बाबंद या सूखी दालें और बीन्स
- अनाज, ब्राउन राइस और क्विनोआ की तरह
- ताजे और फ्रोजन फल और सब्जियां
- मछली और लो-फैट मीट, जैसे टर्की
- अंडे
- योगर्ट
- ओटमील
ज़रूरी चीजों को समझना और अतिरिक्त चीनी व फैट वाले स्नैक्स से बचना ग्रोसरी शॉपिंग को आसान बना सकता है।
शाकाहारियों और वेगनों के लिए वजन घटाने और भोजन योजना
वजन घटाने के लिए शाकाहारियों और वेगनों को अपने भोजन में संपूर्ण खाद्य पदार्थ (whole foods) शामिल करने चाहिए और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और प्रोसेस्ड फूड्स को सीमित करना चाहिए। मांस के विकल्प खरीदते समय पैकेजिंग लेबल पर विशेष ध्यान देना चाहिए क्योंकि इनमें अक्सर अतिरिक्त चीनी और वसा मौजूद हो सकते हैं।
पौधों पर आधारित आहार लेने वाले लोगों को यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके भोजन में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन हो। कुछ अच्छे पौध-आधारित प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:
- सोया
- नट्स
- बीन्स
- साबुत अनाज
इन स्रोतों को भोजन में शामिल करके शाकाहारी और वेगन आहार को पोषण और वजन घटाने के लिए प्रभावी बनाया जा सकता है।
वेगन मील प्लान
शोध से पता चलता है कि जो लोग वेगन आहार का पालन करते हैं उनका बॉडी मास इंडेक्स (BMI) आमतौर पर मांसाहारी और पेस्केटेरियन आहार लेने वालों की तुलना में कम होता है।
वेगन आहार पूरी तरह से पौधों पर आधारित होता है, जिसमें मांस, अंडे, या डेयरी उत्पाद शामिल नहीं होते। यह आहार उच्च वसा कोलेस्ट्रॉल, कैलोरी, और संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को खत्म कर देता है। हालांकि चूंकि जानवरों से प्राप्त आहार में विटामिन B12 होता है, इसलिए वेगन आहार अपनाने वालों को B12 के अन्य स्रोत जैसे सप्लीमेंट्स या फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क और अनाज का उपयोग करना चाहिए।
यहां एक दिन के वेगन मील प्लान का उदाहरण दिया गया है:
नाश्ता:
- आधा कप पके हुए रोल्ड ओट्स, आधा कप कटे हुए केले, एक-चौथाई कप पीनट बटर और सोया या बादाम का दूध।
दोपहर का भोजन:
- 1 कप क्विनोआ और 1 कप मिक्स सब्जियां जैसे चने, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकोली के साथ ग्रेन बाउल।
रात का खाना:
- शकरकंद के टैकोस, जिसमें एवोकाडो, प्याज और टमाटर शामिल हों।
स्नैक:
- हुमस के साथ गाजर और सेलेरी स्टिक्स।
यह मील प्लान न केवल पोषण से भरपूर है, बल्कि वजन घटाने के लिए भी फायदेमंद हो सकता है।
शाकाहारी भोजन योजना
शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोग मांस और मछली का सेवन नहीं करते लेकिन अंडे और डेयरी उत्पादों का सेवन जारी रख सकते हैं।
शोध से पता चलता है कि शाकाहारी आहार का पालन करना वजन घटाने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। हालांकि, शाकाहारी आहार लेने वाले लोगों को अपने पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे सही खाद्य पदार्थ खा रहे हैं।
नीचे एक दिन के शाकाहारी भोजन योजना का उदाहरण दिया गया है:
नाश्ता:
- 2 उबले हुए अंडे, ऊपर से हल्का नमक और हॉट सॉस।
दोपहर का भोजन:
- केल सलाद, जिसमें किशमिश, चने, अखरोट और भुनी हुई शकरकंद शामिल हो।
रात का खाना:
- ब्लैक बीन बर्गर, साथ में एवोकाडो और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स।
स्नैक:
- सादा दही, ऊपर से ग्रेनोला।
यह भोजन योजना स्वादिष्ट और संतुलित है जो शाकाहारी आहार का पालन करते हुए पोषण और वजन घटाने के लिए सहायक हो सकती है।
डायबिटीज वाले लोगों के लिए वजन घटाने का मील प्लान
वजन कम करना डायबिटीज से ग्रस्त व्यक्ति को उनके ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने और जटिलताओं से बचने में मदद कर सकता है।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, डायबिटीज वाले लोगों को वजन घटाने के लिए व्यायाम, आहार, और हिस्से नियंत्रण (पोर्टियन कंट्रोल) का संयोजन अपनाना चाहिए। लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) वाले खाद्य पदार्थ ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने से बचने में मदद कर सकते हैं, जिससे वजन घटाना आसान हो सकता है।
टाइप 1 डायबिटीज वाले लोगों को वजन घटाने की योजना बनाने के लिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए। व्यक्ति को अपने आहार को इस तरह से प्रबंधित करना होगा कि यह उनके ब्लड शुगर को नियंत्रित करने के लिए ली जाने वाली दवाओं के साथ सामंजस्य बैठा सके।
डायबिटीज को ध्यान में रखते हुए संतुलित आहार और सही पोषण योजना अपनाने से वजन घटाने और बेहतर स्वास्थ्य की दिशा में सकारात्मक परिणाम मिल सकते हैं।
डायबिटीज़ मिल प्लान
डायबिटीज़ वाले व्यक्तियों के लिए एक स्वस्थ भोजन योजना को प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय सम्पूर्ण खाद्य पदार्थों पर केंद्रित करना चाहिए ताकि रक्त शर्करा स्तर को यथासंभव नियंत्रित किया जा सके।
इसमें ब्रोकली, पालक, और हरी बीन्स जैसी गैर-स्टार्ची सब्जियाँ शामिल होंगी। इसमें कम मात्रा में अतिरिक्त चीनी और परिष्कृत अनाज, जैसे सफेद ब्रेड, चावल, या पास्ता भी शामिल होंगे।
नीचे एक दिन की डायबिटीज़ भोजन योजना का उदाहरण दिया गया है:
नाश्ता:
2 अंडे का आमलेट (पालक, मशरूम, शिमला मिर्च, एवोकाडो) के साथ, और 1 कप ब्लूबेरीज साइड में।
लंच:
सैंडविच: 2 सामान्य स्लाइस उच्च फाइबर होल ग्रेन ब्रेड 2 आउंस पानी में डूबा ट्यूना 1 टेबलस्पून नींबू का रस और 1 मसला हुआ एवोकाडो।
डिनर:
1 कप पकी हुई मसूर दाल पेन पास्ता 1.5 कप वेजिटेबल टोमेटो सॉस (जिसमें लहसुन, मशरूम, हरी पत्तियां, तोरी, और बैंगन पकाया जाए), 2 आउंस ग्राउंड लीन टर्की।
स्नैक:
15-20 बेबी गाजर 2 टेबलस्पून साधा हुमस के साथ।
हृदय-स्वस्थ वजन घटाने और भोजन योजना
खराब खान-पान की आदतें मोटापा और टाइप 2 डायबिटीज़ का कारण बन सकती हैं, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। हृदय-स्वस्थ भोजन योजना उन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देती है जो हृदय के लिए फायदेमंद होते हैं, जैसे सब्जियां, साबुत अनाज और वसायुक्त मछलियां। यह लाल और प्रसंस्कृत मांस, शराब, और अधिक चीनी और नमक वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करती है।
हृदय-स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए डीएएसएच आहार, मेडिटेरेनियन आहार और शाकाहारी आहार सबसे अच्छे विकल्प माने जाते हैं। शोध से यह साबित हुआ है कि ये आहार हृदय रोग को रोकने और वजन घटाने में प्रभावी हैं।
भोजन योजना के उदाहरण:
- नाश्ता: 1 कटोरी ओट्स, ऊपर से ताजे फल और थोड़े नट्स।
- दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की ब्रेड का सैंडविच, जिसमें ताजी सब्जियां और एवोकाडो हो।
- रात का भोजन: ग्रिल्ड मछली, 1 कटोरी ब्राउन राइस और भुनी हुई सब्जियां।
- स्नैक्स: मुट्ठी भर बादाम या गाजर के साथ हम्मस।
हृदय-स्वस्थ आहार न केवल हृदय रोगों को रोकता है बल्कि संपूर्ण स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाता है।
हृदय-स्वस्थ भोजन योजना
नाश्ता:
मिक्स्ड फ्रूट पारफेट (खरबूजा, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, कीवी) के साथ साबुत अनाज की टोस्ट।
दोपहर का भोजन:
1 कप साबुत अनाज पास्ता, टमाटर, प्याज और केल जैसी मिली-जुली सब्जियों के साथ। इसे 1 टेबलस्पून नींबू और जैतून के तेल में कढ़ाई में पकाया गया हो।
रात का भोजन:
2 औंस सामन मछली (सैल्मन) के साथ हरी फलियों (ग्रीन बीन्स) का साइड डिश।
स्नैक्स:
1 कप मिक्स्ड नट्स, जैसे बादाम, अखरोट और काजू।
यह भोजन योजना हृदय को स्वस्थ रखने के साथ-साथ संपूर्ण पोषण प्रदान करती है।
अन्य समूहों के लिए दृष्टिकोण
भोजन संबंधी आवश्यकताएं अलग-अलग हो सकती हैं और वजन घटाने के लिए विभिन्न लोगों के लिए अलग-अलग तरीके फायदेमंद हो सकते हैं।
एक 2017 की व्यवस्थित समीक्षा में वजन घटाने के उपायों की प्रभावशीलता की जांच की गई। इस समीक्षा में पाया गया कि निम्नलिखित रणनीतियाँ वजन घटाने को बढ़ावा देने में सबसे अधिक प्रभावी हैं:
- कैलोरी को सीमित करने वाला आहार
- शारीरिक गतिविधि से जुड़ी सलाह
- गतिविधि और व्यवहार परिवर्तन कार्यक्रम
हालांकि यह समीक्षा विशेष रूप से पुरुषों के लिए रणनीतियों पर केंद्रित थी लेकिन ये तरीके महिलाओं के लिए भी प्रभावी साबित होते हैं।
समीक्षा में यह भी उल्लेख किया गया है कि प्रतिभागियों ने व्यक्तिगत प्रतिक्रिया और आमने-सामने की भाषा को अधिक पसंद किया। जो लोग इस प्रकार के समर्थन और सलाह को प्राथमिकता देते हैं वे My Fitness Pal जैसे ऐप्स का उपयोग करने या व्यक्तिगत ट्रेनर या पंजीकृत डाइटिशियन की मदद लेने से लाभ उठा सकते हैं।
गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान वजन घटाना
गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान वजन घटाने के लिए डाइटिंग करना ज्यादातर मामलों में उचित नहीं माना जाता। इस समय, माँ और शिशु दोनों को पोषण की आवश्यकता होती है, और किसी भी प्रकार की कैलोरी में कमी या अत्यधिक डाइटिंग से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। गर्भावस्था के दौरान शरीर का वजन बढ़ना सामान्य प्रक्रिया है क्योंकि शिशु के विकास के लिए यह जरूरी है।
स्तनपान के दौरान भी शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा और पोषण की जरूरत होती है ताकि माँ का दूध शिशु के लिए पर्याप्त मात्रा में बने। ऐसे में डाइटिंग से माँ की ऊर्जा स्तर पर असर पड़ सकता है और दूध उत्पादन भी कम हो सकता है।
यदि कोई महिला गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान अपने वजन को लेकर चिंतित है, तो उन्हें डॉक्टर या दाई से परामर्श करना चाहिए। विशेषज्ञ सही मार्गदर्शन दे सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि माँ और शिशु दोनों का स्वास्थ्य सुरक्षित रहे। संतुलित आहार और हल्की शारीरिक गतिविधियाँ अक्सर सुरक्षित और लाभदायक मानी जाती हैं।
मेनोपॉज और वजन घटाना
मेनोपॉज के दौरान वजन कम करना कई महिलाओं के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है। एक 2019 के अध्ययन में पाया गया कि मेनोपॉज के दौरान शरीर में वसा (फैट मास) और वजन बढ़ने की प्रवृत्ति होती है।
अध्ययन के अनुसार, इस संक्रमणकाल के दौरान महिलाओं में हर साल 1–1.7% तक फैट मास बढ़ता है जिससे कुल 3.5 साल की अवधि में लगभग 6% फैट मास की वृद्धि होती है। इसके अलावा प्रतिभागियों का औसत वजन लगभग 1.6 किलोग्राम बढ़ा।
जो महिलाएं मेनोपॉज के दौरान वजन घटाने की कोशिश कर रही हैं उन्हें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे अपने आहार में पर्याप्त पोषक तत्व शामिल करें, जो उनकी हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करें। इन पोषक तत्वों में शामिल हैं:
- विटामिन डी
- कैल्शियम
- विटामिन के
- मैग्नीशियम
संतुलित आहार और नियमित शारीरिक गतिविधियाँ इस समय के दौरान वजन प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य में मददगार साबित हो सकती हैं।
शोध क्या कहता है
2018 की एक समीक्षा ने अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए प्रभावी और स्थायी वजन घटाने के लिए आदर्श आहार दृष्टिकोण का अध्ययन किया। समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि सभी के लिए एक ही आहार उपयुक्त नहीं हो सकता और सबसे अच्छा तरीका है व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार आहार को अपनाना।
इस समीक्षा में वजन घटाने के लिए निम्नलिखित तरीकों पर जोर दिया गया:
अधिक फल और सब्जियां खाना।
अतिरिक्त शक्कर से बचना।
प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना।
साबुत अनाज वाले उत्पादों का सेवन करना।
वजन घटाने के लिए कितनी कैलोरी चाहिए?
नेशनल हार्ट, लंग और ब्लड इंस्टिट्यूट (NHLBI) के अनुसार वजन को सुरक्षित और सफलतापूर्वक घटाने के लिए लोगों को हर हफ्ते 1–2 पाउंड (लगभग 0.5–1 किलोग्राम) वजन घटाने का लक्ष्य रखना चाहिए और इसे 6 महीने तक जारी रखना चाहिए। ऐसा करने के लिए व्यक्ति को अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 500–1,000 कैलोरी तक कम करना होगा।
हालांकि, शरीर कैलोरी में कटौती के दौरान हार्मोनल अनुकूलन कर सकता है जिससे वजन घटाने की प्रक्रिया ठहर सकती है।
बहुत से कम कैलोरी वाले डाइट्स वसा (फैट) को सीमित करते हैं लेकिन वसा व्यक्ति को संतुष्ट महसूस कराने में मदद करता है। इसलिए कुछ लोगों के लिए कम वसा वाला आहार लंबे समय तक बनाए रखना कठिन हो सकता है।
केवल कैलोरी कम करना पर्याप्त नहीं हो सकता क्योंकि समान कैलोरी वाले विभिन्न खाद्य पदार्थों का मेटाबॉलिज्म पर अलग-अलग प्रभाव हो सकता है। उदाहरण के लिए, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) वाले खाद्य पदार्थ वजन घटाने के लक्ष्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। 2014 के एक अध्ययन के अनुसार, ये खाद्य पदार्थ:
- ब्लड ग्लूकोज और इंसुलिन स्तर को बढ़ा सकते हैं।
- हाई कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की क्रेविंग बढ़ा सकते हैं।
- वसा के भंडारण को बढ़ा सकते हैं।
उच्च GI वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण:
- मीठे खाद्य पदार्थ
- शक्करयुक्त सॉफ्ट ड्रिंक्स
- सफेद ब्रेड
- सफेद चावल
- आलू
कैलोरी घटाने और स्वस्थ भोजन करने के अलावा, वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना भी फायदेमंद हो सकता है।
2020 के एक अध्ययन में जिसमें केवल डाइट और डाइट+व्यायाम प्रोग्राम की तुलना की गई यह पाया गया कि 40–60 वर्ष की अधिक वजन वाली महिलाओं में डाइट और व्यायाम का संयुक्त दृष्टिकोण सबसे अच्छे परिणाम देता है।
शोध क्या कहता है
2018 की एक समीक्षा ने अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए प्रभावी और स्थायी वजन घटाने के लिए आदर्श आहार दृष्टिकोण का अध्ययन किया। समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि सभी के लिए एक ही आहार उपयुक्त नहीं हो सकता और सबसे अच्छा तरीका है व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार आहार को अपनाना।
इस समीक्षा में वजन घटाने के लिए निम्नलिखित तरीकों पर जोर दिया गया:
अधिक फल और सब्जियां खाना।
अतिरिक्त शक्कर से बचना।
प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना।
साबुत अनाज वाले उत्पादों का सेवन करना।
अन्य वजन घटाने के सुझाव
भोजन योजना और खरीदारी सूची का पालन करने के साथ-साथ, वजन घटाने में मदद के लिए कुछ अन्य सुझाव निम्नलिखित हैं:
वजन मापने के लिए सप्ताह में केवल एक बार, एक निश्चित समय पर वजन मापक का उपयोग करना।
भाग के आकार और विभिन्न पोषक तत्वों के अनुपात पर ध्यान देना।
हर भोजन में प्रोटीन और फाइबर शामिल करना।
भोजन में विविधता लाने के लिए नए जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करना, जिससे अतिरिक्त चीनी, नमक और वसा की आवश्यकता कम हो।
फ्रीजर के लिए स्वास्थ्यवर्धक भोजन पहले से तैयार करना।
लंबे समय तक बिना खाए रहने से बचना, ताकि अस्वास्थ्यकर स्नैक्स की लालसा कम हो।
मीठे पेय पदार्थों की लालसा कम करने के लिए हाइड्रेशन बनाए रखना।
सप्ताह के अधिकांश या सभी दिनों में 30 मिनट मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करना।
आहार और व्यायाम में सहयोग के लिए एक साथी बनाना।
सारांश
स्वस्थ आहार और सक्रिय जीवनशैली अपनाने से वजन को संतुलित बनाए रखना आसान होता है। वजन घटाने में सफलता पाने के लिए भोजन की योजना बनाना और खरीदारी की सूची तैयार करना एक प्रभावी तरीका है। यह न केवल समय बचाता है, बल्कि पोषण को भी संतुलित रखता है।
वजन घटाने के लिए केवल कैलोरी गिनना जरूरी नहीं है। एक प्रभावी वजन घटाने का कार्यक्रम तब अधिक सफल होता है जब इसे व्यक्ति की व्यक्तिगत आवश्यकताओं और जीवनशैली के अनुसार तैयार किया जाए। हर व्यक्ति की शारीरिक ज़रूरतें अलग होती हैं, इसलिए एक ही योजना सभी के लिए प्रभावी नहीं हो सकती।
इस यात्रा में पंजीकृत डाइटीशियन या प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ मददगार साबित हो सकते हैं। वे व्यक्ति के लिए एक उपयुक्त भोजन योजना तैयार कर सकते हैं और वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं। सही योजना और अनुशासन के साथ, वजन घटाने की प्रक्रिया को प्रभावी और स्थायी बनाया जा सकता है।
निष्कर्ष:
वजन घटाने के लिए सही खानपान और दिनचर्या का पालन करना बेहद महत्वपूर्ण है। संतुलित आहार जिसमें पोषण तत्वों का सही मिश्रण हो, न केवल वजन कम करने में मदद करता है बल्कि पूरे शरीर को स्वस्थ बनाए रखता है। अपने भोजन में अधिक प्रोटीन फाइबर और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें साथ ही नियमित रूप से हाइड्रेटेड रहें।
इसके अलावा, छोटी-छोटी बदलाव जैसे सही समय पर खाना खाना कैलोरी पर ध्यान देना और शारीरिक गतिविधियों को दिनचर्या में शामिल करना आपके वजन घटाने की यात्रा को और प्रभावी बना सकता है।
याद रखें, वजन घटाने का यह सफर धैर्य और निरंतरता से पूरा होता है। सही आहार और जीवनशैली का संयोजन न केवल आपको आपके लक्ष्य तक पहुंचाएगा बल्कि आपको लंबे समय तक स्वस्थ और सक्रिय बनाए रखेगा।
FAQ:-
वजन घटाने के लिए दिनचर्या कैसी होनी चाहिए?
वजन घटाने के लिए संतुलित दिनचर्या में पोषक तत्वों से भरपूर आहार, जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, और प्रोटीन शामिल होना चाहिए। साथ ही, खाने का समय नियमित होना चाहिए।
वजन घटाने के लिए कौन-कौन से भोजन से बचना चाहिए?
तले हुए भोजन, प्रोसेस्ड फूड, चीनी और अधिक नमक वाले खाद्य पदार्थ, सफेद ब्रेड, सफेद चावल, और मीठे पेय से बचना चाहिए।
क्या वजन घटाने के लिए नाश्ता छोड़ना सही है?
नहीं, नाश्ता छोड़ने से भूख बढ़ सकती है, जिससे अनावश्यक कैलोरी का सेवन हो सकता है। हल्का और प्रोटीन युक्त नाश्ता वजन घटाने में सहायक होता है।
वजन घटाने के लिए एक दिन में कितने बार भोजन करना चाहिए?
दिन में 3 मुख्य भोजन और 2 छोटे-छोटे हेल्दी स्नैक्स लेना फायदेमंद होता है। इससे भूख नियंत्रित रहती है और मेटाबोलिज्म सक्रिय रहता है।
वजन घटाने के लिए पानी का क्या महत्व है?
वजन घटाने के लिए पानी पीना बहुत जरूरी है। यह मेटाबोलिज्म को बढ़ाता है, भूख को नियंत्रित करता है और शरीर को डिटॉक्स करता है।
क्या रात का खाना हल्का होना चाहिए?
हां, रात का खाना हल्का और जल्दी लेना चाहिए। प्रोटीन और फाइबर से भरपूर आहार, जैसे सलाद या सूप, रात के खाने के लिए आदर्श होते हैं।